Cosa vogliono le donne da un programma di allenamento?

By: | Tags: | Comments: 0 | agosto 2nd, 2018

 

Senza troppi giri di parole…le donne vogliono un BEL SEDERE!

Il caso è chiuso.

Non si discute.

 

 

L’enigma per una donna è:

“come faccio ad avere un bel sedere?”

La risposta è:

“dipende dal tuo corpo.”

 

Le donne sono meravigliose creature presenti sul pianeta Terra in tutte le forme e dimensioni.

 

La maggior parte di esse hanno bisogno di perdere grasso.

Molte altre, hanno bisogno di sviluppare muscoli un po’ dappertutto.

Altre, dovrebbero sviluppare muscoli in alcune zone ed evitare la crescita del muscolo in altre.

Ogni donna è unica in questo senso.

 

Uno dei problemi più comuni dell’allenamento che allontana le donne dagli esercizi con i pesi è che gli esercizi “FONDAMENTALI” per i glutei sono anche i migliori esercizi per i quadricipiti.

 

Facciamo un esempio semplice:

L’Air Squat ossia uno Squat senza peso, normalmente attiva per il 70% il quadricipite e solo il 20% i glutei nelle donne.

Questo è il motivo per cui la maggior parte delle donne “sente” soltanto il quadricipite durante uno squat.

 

La prima distinzione da fare è sul tipo di donna, dal punto di vista macroscopico.

Che significa?

Una primissima e semplice distinzione è:

1) Donna esile e sottile (sia di grasso sia di muscolo)

2) Donna robusta e grassa (sia di grasso sia di muscolo)

 

Nel primo caso, la donna esile, allenandosi con esercizi base tipo squat, affondi e stacchi, riuscirà ad ottenere un sedere e delle cosce veramente Top.

Nel secondo caso, la donna che ha le cosce grosse (muscolo + grasso in eccesso) nonostante possa impegnarsi e migliorare la forza degli esercizi base, si ritroverà, sempre, con cosce troppo grosse.

A quel punto i suoi jeans inizieranno a stringere troppo sulle cosce e quindi addio allenamento!

Cliente insoddisfatta …Cliente persa!

L’approccio che più noto essere utilizzato da alcuni trainer è, esclusivamente, quello dei circuiti a corpo libero, con kettlebell, con trx e cose così.

In pratica, le donne vengono allenate soltanto mantenendo la frequenza cardiaca alta.

Questo è, sicuramente, un modo per ridurre il grasso (sempre che venga ben gestito), ma sicuramente non è affatto la soluzione migliore per avere un bel sedere.

La media delle donne che alleno io, inizialmente, fa fatica anche a contrarre il gluteo da ferme e distese.

L’inattività nel corso degli anni ha “spento” in maniera severa l’attivazione dei muscoli glutei che, come ho accennato altre volte, hanno un ruolo fondamentale anche dal punto di vista posturale.

 

I glutei di queste donne possono trarre in inganno facilmente in quanto sono anche alti, ma in realtà sono soltanto pieni di grasso.

Sotto tutto quel grasso ,spesso, di glutei potremmo ritrovare appena appena un accenno di muscolo.

In questo caso, bisogna ridurre la ciccia in modo che la zona dei fianchi riduca la sua larghezza e man mano costruire muscoli dando maggiore profondità.

Di profondità ne ho parlato in un post non molto tempo fa.

 

Lo trovi qui:

https://www.facebook.com/100003161475092/posts/1693672734081426/

 

Questo è il segreto per lo sviluppo di un bel culetto. 

 

Tornando a quello che ho accennato in precedenza, le donne non vogliono sviluppare i glutei ed avere simultaneamente anche le cosce grosse.

 

La domanda nasce spontanea:

Una donna che allena la forza è destinata ad avere sempre e comunque le cosce grosse per avere dei bei glutei?

 

La risposta è:

dipende dal trainer e dall’allenamento.

 

Ti faccio un esempio reale.

Chiara, una donna che alleno da un paio di anni, solleva 100kg di Squat e 140kg di stacco e pesa circa 57kg.

I suoi affondi in camminata sono praticamente perfetti nonostante tenga 16/20kg a braccio.

Questo tipo di allenamento potrebbe portare a sviluppare delle cosce in maniera esagerata ad alcune donne, ma a Chiara non è stato così.

 

Lei ha un lato B da urlo (qualche volta l’ho anche pubblicato) .

Ad altre donne, gli stessi esercizi potrebbero, non solo iper sviluppare le cosce, ma addirittura non portare ad alcun miglioramento del lato B.

 

I motivi sono diversi:

– postura;
– non accentuata attivazione del gluteo con Squat e Affondi;
– ridotta mobilità nelle anche;
– insufficiente attivazione degli addominali profondi ecc.

 

In casi come questo o in tutti i casi in cui non si voglia lavorare troppo con i quadricipiti è consigliato lavorare con esercizi anca-dominanti.

Sto parlando degli stacchi?

Beh, in realtà non solo è non proprio.

Gli Stacchi, nonostante siano un esercizio utilissimo non solo dal punto di vista estetico, possono portare ad un problema simile, anche se in una zona diversa.

Una donna sana che si allena per almeno sei mesi potrebbe facilmente costruire il suo stacco e spingere fino a sollevare 100-120kg se ben stimolata.

 

Questo esercizio, potrebbe sviluppare i muscoli glutei, ma in alcune donne per via della loro forma potrebbe anche non essere la soluzione.

Gli Stacchi lavorano bene i glutei, ma sono anche i migliori esercizi per tutta la muscolatura posteriore del nostro corpo.

 

Alcune donne non vogliono avere il collo o i muscoli della bassa schiena troppo “spessi”, quindi che si fa?

C’è un esercizio che riesce in maniera più specifica ad accontentare le donne NON ATLETE a sviluppare i glutei?

 

Beh uno degli esercizi che bisogna “imparare” bene e che non dovrebbe mai mancare è sicuramente la spinta dell’anca.

Prima di andare avanti è doveroso puntualizzare che Squat, Stacchi e Affondi sono esercizi fenomenali.

Assolutamente le donne non devono evitarli, però nel momento in cui esse diventano troppo forti su questi movimenti è molto probabile che il corpo inizierà a risentirne, con uno sviluppo muscolare di alcune zone che non sempre è ben gradito dalle femminucce.

Viceversa, una donna può sviluppare veramente tanta forza con esercizi di spinta dell’anca e avrà solo benefici dal punto di vista estetico.

Più si è forti negli esercizi di spinta dell’anca e più i glutei ringrazieranno.

Basti pensare che una semplice spinta dell’anca, sollevando soltanto il proprio peso corporeo, attiva circa il 40% dei glutei nelle donne, mentre il quadricipite e i muscoli della
regione posteriore delle cosce vengono coinvolti in maniera del tutto trascurabile.

Ovviamente, a patto che ci sia una profonda attivazione della muscolatura profonda addominale e non solo.

Voglio rassicurare le donne che si preoccupano di sviluppare i glutei in maniera abnorme.

 

Tranquille, le donne con glutei enormi hanno una eccessiva massa grassa in quella zona che si aggiunge alla massa muscolare.

Allenarsi e alimentarsi in maniera intelligente ridurrà il grasso e svilupperà il muscolo dando un aspetto sorprendente.

 

Spesso mi capitano clienti con dei glutei molto accentuati (muscolo + grasso) che in passato hanno preferito fare la fame e allenarsi solo con esercitazioni aerobiche o a circuito.

Risultato: perdevano tanto muscolo da quella zona è poco grasso.

Glutei flosci! 

 

Sono diversi anni che mi sono specializzato nell’allenamento del lato B.

Posso dire che mi sono capitate donne di ogni forma e dimensione.

 

Le donne in forte sovrappeso devono allenarsi con i movimenti base principalmente ed incorporare esercizi specifici delle regioni corporee più “magre” e spinte dell’anca con il Bilanciere.

Le donne che hanno problemi di rigidità articolare, instabilità della regione profonda addominale e una scarsa attivazione del gluteo, prima di cimentarsi in esercizi di spinta dell’anca, devono prima risolvere questi deficit altrimenti rischiano solo di utilizzare i muscoli della bassa schiena e della parte posteriore della coscia e quindi oltre a non stimolare i glutei possono anche farsi male.

 

In conclusione, se sei una donna che vuole migliorare a tutti i costi il suo lato B, ti consiglio di continuare con squat, affondi, e stacchi, ma tieni d’occhio le dimensioni del quadricipite e la parte superiore della schiena.

 

Se la massa muscolare inizia a svilupparsi troppo per i tuoi gusti dando un impatto estetico negativo al tuo corpo, smetti di andarci pesante con questi esercizi.

Piuttosto, inizia ad inserire nel tuo allenamento gli esercizi di spinta dell’anca.

Fidati, se fai questo dovrai andare in giro con le guardie del culo ops…del corpo.

Parola di Mr BootyFast!

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